若想手臂更灵活试试科学练肩（图）

小五 · 发表于 2014-10-2 12:05:00

   肩关节是人体最灵活的关节，与手臂配合完成上肢绝大部分的动作。当我们手拿东西的时候，肩部为手臂发力起到支撑和稳定的作用；肩部是上肢运动的枢纽，不管手臂前伸、上抬、外展等等动作都离不开肩部的活动；此外肩部对我们身体的一些部位还可以起到保护的作用，比如保护神经和血管等软组织。由此可见，肩关节在日常生活中的重要性。由于肩关节的重要性和使用的频繁，其也极易受到伤病的侵扰，同时肩关节保护的好坏与肘、腕关节的健康与否也有直接的关系。
   肩关节功能障碍让上肢活动受限
   肩关节周围有许多的肌肉、韧带，它们对上肢的活动和稳定起着重要的作用，控制大臂和肩胛骨的活动，同时还影响着胸椎及颈椎的正常活动。正常情况下，这些肌肉一起维持着肩关节的稳定，并使肱骨头处于合适的位置。
   肩关节功能出问题，不仅会影响大臂和肩胛骨的正常运动，而且还会导致肘关节和腕关节的功能异常，甚至出现伤病。主要体现在两个方面：
   其一，现今不健康的生活方式、工作方式，长时间在电脑前工作、学习、游戏，长时间保持一个姿势玩手机等，使肩关节周围某些肌肉的力量减弱，而另外一些肌肉的负担加重，日复一日的重负之下，就会产生肌肉的过度使用、产生疲劳。此外，随着年龄的增长，人体肌肉的退化是自然现象，成年以后不经常运动的人每年减少的肌肉量为0.25公斤，50岁后退化的速度更快。肌肉的疲劳和退化就会导致对肩关节的保护作用减弱，使肩关节出现功能障碍。一旦出现这种情况，肩关节承担的部分任务就需要肘关节和腕关节帮助完成，造成肘、腕的负荷过大，形成劳损，甚至伤病。
其二，随着人们生活水平的提高，锻炼意识也得到了加强，但锻炼过程中由于缺乏正确的运动技巧而增加上肢的损伤几率。像人们比较喜欢的乒乓球、羽毛球、网球等上肢发力的项目，它们是依靠身体的力量来带动肩关节，再由肩关节来带动肘关节、腕关节，很多爱好者模仿动作时，往往是形似神不似，忽略肩关节在运动当中的作用，拼命的使用小臂和手腕，造成小臂和手腕的负荷加重，时间长了就会出现“网球肘”、手腕疼痛等上肢伤病；同时，健身房锻炼的爱好者，时常会选择锻炼肩前部、胸肌的肌肉力量练习，如俯卧撑等，这些力量练习虽然简单实用，但却忽视了肩后部的肌肉力量，这样会造成肩部力量的失衡，导致肩关节功能异常，从而影响肘、腕关节的功能状态，带来不必要的伤病。
肩关节功能障碍罪魁祸首是肌肉失衡
大部分肘腕损伤和肩关节功能障碍最初的起因是肌肉不均衡，简单来说，肩关节的肌肉从上、下、前、后四个方向包裹着肩关节，而我们日常生活或锻炼的过程中，使用次数较多的是上、下、前部的肌肉。频繁地使用会造成肌肉的紧张度增强，而后部肌肉得不到使用，就会像生锈的机器一样，越不使用锈得越厉害，久而久之就会失去它原有的功能，造成肩关节和上肢的功能障碍，严重的话就会出现伤病。
肩关节功能障碍的肌肉失衡，主要有两处，其一是胸肌与肩后部肌肉不平衡：理想的肩部肌肉，应该是胸肌和肩后部功能相当。当肩后部和背肌力量不够，胸肌相对强势的时候，整个肩部都会被胸肌拉向前方，就出现了含胸驼背的姿势，这种姿势会让肩关节变得狭窄，肩关节功能障碍容易出现，上肢的功能受到影响。其二是肩袖肌肉弱（肩胛骨周围的肌肉）：肩袖肌肉就像调节器，可以细微的调整肩关节的位置，能够阻止肩关节变得狭窄，当肩袖肌肉变弱，肩关节间隙变窄，肩关节功能障碍就不可避免了。
预防肩关节功能障碍技术练习是基础，力量练习是关键
预防肩关节功能障碍，技术练习是基础，技术练习包括运动技术和上肢的发力顺序；力量练习是关键，包括整个肩关节力量，由于日常生活中，肩前部肌肉的使用较频繁，造成前部肌肉力量较强，而肩后部及背部肌肉相对较薄弱，致使肩部肌肉的失衡，直接的结果就是肩关节功能障碍。以下介绍几种肩后部肌肉的练习方法。
弹力带下拉（如右图）
双手位于头顶位置，紧握弹力带，手臂略弯曲，手臂和肩同时向外用力，将弹力带拉至手与肩同高的位置，然后缓缓恢复到原来位置，重复动作；建议每次练习3~5组，每组10~15次为宜，组间休息45秒~90秒。
俯身飞鸟（如右图）
手持哑铃或其他重物站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，屁股后坐，躯干向前倾斜60°左右（背部呈一条线），身体保持这个姿势开始练习：起始位，手自然下垂，肘部略微弯曲，然后手臂向外、向背部伸展，伸展到最大限度时保持1秒，再慢慢放下手臂恢复原状；每次练习3~5组，每组10~15次为宜，组间休息45秒~90秒。
直立飞鸟（如右图）
双脚开立与肩同宽，空手或手持重物自然下垂；手臂伸直外展（向两侧抬起），手与肩同高位置，然后恢复到起始位置；若有肩痛的，外展动作应避免疼痛；每次练习3~5组，每组10~15次为宜，组间休息45秒~90秒。
俯卧抬臂（如下图）
自然俯卧在地板（瑜伽垫或小毛毯）上，双臂伸向两侧呈“T”形，或双臂伸向头的斜上方呈“V”字形，双臂自然放松；双臂保持 “T”或“V”字形，将伸展的手臂抬离地面5厘米左右；保持抬起姿势15~30秒钟，然后恢复到起始位置；每次练习3~5组，组间休息45秒~90秒。
外旋练习（如下图）
侧卧在长凳上，下侧的手臂弯曲垫于头下，上侧腰间搭一条卷起来的毛巾，用来垫上侧肘部；上侧手臂肘部弯曲呈90度，并将肘部倚在毛巾上，使大臂紧贴身体，前臂在腹部前面垂下手心朝下；将手（重物）向上运动，直至最大位置，不要停顿，缓缓回到起始位置，重复动作；手向上时肘部要夹住毛巾，不要抬大臂；每次练习3~5组，每组大于10次为宜，组间休息45秒~90秒。
直臂后伸（如右图）
双脚开立与肩同宽，空手或手持重物自然下垂；手臂伸直后伸，后伸至最大位置（根据肩部反应调整位置）；然后恢复起始姿势，重复动作；每次练习3~5组，每组10~15次为宜，组间休息45秒~90秒。

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